Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu Để Thai Nhi Khỏe Mạnh

Theo các nghiên cứu khoa học, chế độ dinh dưỡng của bà bầu có thể quyết định đến trí thông minh, sức khỏe và tính cách của con sau này. Mẹ khoẻ mạnh sẽ giúp cho thai nhi dung nạp đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển trong suốt thai kỳ. Vậy bạn đã biết cách lựa chọn những thực phẩm tốt nhất cho con yêu của bạn chưa? Hãy cùng tìm hiểu những kiến thức và kinh nghiệm quý báu về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu nhé!

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh khi mang thai

Khi mang thai, bạn không chỉ ăn cho chính mình mà còn ăn cho con. Do đó, bạn cần chọn lựa những thực phẩm giàu dinh dưỡng và phải an toàn cho sức khỏe thai nhi. Dưới đây là danh sách những thực phẩm nên ăn và nên tránh khi mang thai:

• Những thực phẩm nên ăn:
• Trái cây và rau quả: cung cấp vitamin và chất xơ.
• Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc và gạo nâu: cung cấp chất xơ, vitamin B và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
• Sữa và các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, đậu nành, hạnh nhân, gạo hoặc các loại đồ uống khác có thêm canxi và vitamin D.
• Protein từ các nguồn lành mạnh như các loại đậu, trứng, thịt nạc, cá biển, hải sản.

Những thực phẩm nên tránh: Bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm có nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc chứa các chất độc hại cho con.

• Caffeine được tìm thấy trong cà phê, trà, nước ngọt và ca cao. Lượng caffeine cao trong thai kỳ đã được chứng minh là hạn chế sự phát triển của thai nhi và cũng tăng nguy cơ tử vong ở trẻ sơ sinh và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ở tuổi trưởng thành.
• Đồ uống có cồn, rượu
• Cá có thể có hàm lượng thủy ngân cao: cá thu vua, marlin, cam thô, cá mập, cá kiếm, cá ngừ hoặc cá ngói
• Thực phẩm có thể gây bệnh cho bạn hoặc em bé từ virus, ký sinh trùng hoặc vi khuẩn: phô mai mềm làm từ sữa chưa tiệt trùng hoặc sữa tươi; bột cookie thô; thịt, trứng và hải sản nấu chưa chín kỹ, rau sống hoặc không rửa sạch.
• Bất cứ thứ gì không phải là thực phẩm như bột giặt, đất sét, tro, hoặc chip sơn…kể cả có nhiều mẹ nghén bởi những thứ kì dị.

Những vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi

Ngoài việc ăn uống thực phẩm đa dạng và cân bằng, bạn cũng cần bổ sung những vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi. Những vitamin và khoáng chất này gồm có:

• Acid folic: Acid folic là một loại vitamin B giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh của thai nhi. Bạn nên uống ít nhất 400 mcg acid folic mỗi ngày trước khi mang thai và trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ. Bạn có thể tìm acid folic trong các loại rau xanh lá (như rau chân vịt, rau diếp xoăn), quả cam, quả chuối, quả kiwi, quả óc chó và các loại ngũ cốc được fortify acid folic.
• Sắt: Sắt là một khoáng chất giúp tạo ra máu cho bạn và con. Khi mang thai, bạn cần gấp hai lần lượng sắt so với khi không mang thai. Thiếu sắt có thể gây ra thiếu máu ở mẹ và suy dinh dưỡng ở con. Bạn nên uống ít nhất 27 mg sắt mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Bạn có thể tìm sắt trong các loại thịt (như thịt heo, thịt gà), cá (như cá hồi), trứng, rau xanh lá (như rau muống), đậu (như đậu phụ), quả óc chó và các loại ngũ cốc được fortify sắt.

Theo thống kê ở Việt Nam, tổng điều tra dinh dưỡng 2009 – 2010, tỷ lệ thiếu máu ở phụ nữ mang thai là 36,5%, cao nhất ở vùng núi phía Bắc và ven biển Nam Trung Bộ lên tới 56%, 71,8% thiếu máu ở phụ nữ có thai là do nguyên nhân thiếu sắt. Mẹ bầu nên uống thêm nước trái cây chứa nhiều vitamin C để tăng cường hấp thu chất sắt

• Canxi: Canxi là một khoáng chất giúp xây dựng xương, răng và giúp hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của mẹ bầu và thai nhi hoạt động bình thường. Khi mang thai, bạn cần ít nhất 1000mg canxi mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương khớp và ngăn ngừa loãng xương sau này. Bạn có thể tìm canxi trong các loại sữa (như sữa tươi), phô mai (như phô mai mozzarella), yaourt (như yaourt không đường), rau xanh lá như rau cải xoăn), quả hạnh nhân và các loại ngũ cốc được fortify canxi.
• I-ốt: I-ốt là một khoáng chất giúp hỗ trợ chức năng tuyến giáp của bạn và con. Tuyến giáp là một cơ quan quan trọng trong việc điều hòa nhiệt độ cơ thể, trao đổi chất và phát triển não bộ của thai nhi. Khi mang thai, bạn cần ít nhất 220 mcg i-ốt mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển bình thường của con. Bạn có thể tìm i-ốt trong các loại muối được fortify i-ốt, cá biển (như cá ngừ), tảo biển (như wakame), sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Vitamin D: Mẹ bầu nên bổ sung các thực phẩm như cá hồi, sữa, nước cam… để tăng cường vitamin D cho chính bản thân và hỗ trợ cho sự phát triển xương của thai nhi. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu mẹ thiếu vitamin D sẽ rất dễ dẫn đến tiền sản giật.
• Protein: Protein cần thiết cho sự phát triển các mô và cơ quan của em bé, đặc biệt là bộ não; đồng thời hỗ trợ phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thai kỳ. Nó thậm chí còn đóng một vai trò quan trọng giúp tăng nguồn cung cấp máu cho thai nhi. Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể lựa chọn các loại hạt, đậu, sản phẩm từ đậu nành để bổ sung protein trong suốt thai kỳ, đảm bảo cho sự phát triển khoẻ mạnh của con.

Những mẹo nhỏ để ăn uống hợp lý và cân bằng

Để áp dụng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu một cách hiệu quả, bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau:

• Ăn đa dạng và cân bằng: Bạn nên ăn đủ các nhóm thực phẩm khác nhau để cung cấp cho bạn và con đầy đủ các chất dinh dưỡng. Một bữa ăn cân bằng nên gồm có: Một phần rau xanh, một phần trái cây, một phần ngũ cốc nguyên hạt, một phần thịt hoặc cá hoặc trứng hoặc đậu và một phần sữa hoặc các sản phẩm từ sữa.
• Ăn nhiều và nhỏ: Bạn nên ăn nhiều lần trong ngày nhưng với khẩu phần nhỏ để tránh bị no quá hoặc đói quá. Bạn có thể ăn ba bữa chính và hai hoặc ba bữa phụ trong ngày. Những bữa phụ có thể là một ít hoa quả, một ít hạt, một ít sữa chua hoặc một ít bánh quy.
• Ăn theo nhu cầu: Bạn không nên ăn quá nhiều khi mang thai. Thực tế là bạn chỉ cần tăng khoảng 300 calo mỗi ngày trong hai trimester cuối của thai kỳ. Bạn nên ăn theo nhu cầu của cơ thể và không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết lượng calo phù hợp cho bạn.
• Ăn an toàn và sạch: Bạn nên chú ý đến vệ sinh thực phẩm khi mang thai để tránh các nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc ngộ độc. Bạn nên rửa sạch rau quả trước khi ăn, chế biến kỹ thịt và cá trước khi ăn, kiểm tra hạn sử dụng của các sản phẩm từ sữa và tránh ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc không rõ.

Những lợi ích của việc áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học cho bà bầu

Việc áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học cho bà bầu không chỉ mang lại những lợi ích cho con mà còn cho mẹ. Dưới đây là một số lợi ích mà bạn có thể nhận được:

• Cho con: Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp con phát triển khỏe mạnh về thể chất và trí tuệ. Con sẽ có cân nặng lý tưởng khi sinh ra, có não bộ phát triển tốt, có hệ miễn dịch khỏe mạnh và có ít khả năng mắc các bệnh mãn tính sau này.
• Cho mẹ: Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp mẹ duy trì sức khỏe tốt trong suốt thai kỳ. Mẹ sẽ có ít biến chứng khi mang thai, như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ hay thiếu máu. Mẹ sẽ có thể kiểm soát được cân nặng trong giới hạn an toàn và dễ dàng lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Mẹ sẽ có tinh thần vui vẻ, thoải mái và tự tin.

Qua bài viết bạn đã biết được những kiến thức và kinh nghiệm về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Hãy áp dụng ngay vào cuộc sống của bạn để nuôi con khỏe mạnh từ trong bụng mẹ. Đây là món quà tuyệt vời nhất mà bạn có thể dành cho con yêu của bạn.