Tháp Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh trong giai đoạn mang thai sẽ giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho cả mẹ cũng như thai nhi đang phát triển. Hiện nay, các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và xây dựng nên tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu. Trong đó, mỗi nhóm thực phẩm sẽ được khuyến nghị sử dụng với số lượng khẩu phần khác nhau để giúp mẹ bầu cần bằng được các nguồn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu giúp các mẹ xây dựng thực đơn mỗi ngày chuẩn khoa học. Mỗi nhóm thực phẩm được khuyến nghị sử dụng với khẩu phần ăn giúp mẹ bầu cân bằng được dinh dưỡng để thai nhi phát triển toàn diện. Hãy cùng đọc bài viết để rõ hơn về tháp dinh dưỡng cho bà bầu nhé.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong thai kỳ.

Dinh dưỡng hợp lý trong thai kỳ giúp mẹ tăng cân hợp lý và dự trữ đủ các chất dinh dưỡng cho việc tạo sữa sau sinh. Thiếu dinh dưỡng trong thai kỳ thai phụ sẽ không đảm bảo số lượng sữa và chất lượng sữa cho sự phát triển toàn diện của bé.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu nên bổ sung 150kcal mỗi ngày. Ở những tháng tiếp theo, bà bầu cần hàm lượng lớn hơn nhiều lần, khoảng 350 kcal/ngày. Bạn cần lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm và đặc biệt chú ý các dưỡng chất sau:

• Axit folic: Đây là dưỡng chất quan trọng cần bổ sung vào trước và trong quá trình thai kỳ. Hàm lượng axit folic mà bà bầu nên bổ sung là 600 microgam/ngày để ngăn ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh hệ thần kinh của trẻ. Để có thể bổ sung đủ hàm lượng này, bà bầu nên kết hợp chế độ ăn và uống viên nang.
• Sắt: Để cung cấp lượng oxy dồi dào cho bé, mẹ mang thai cần bổ sung sắt với liều lượng gấp đôi thông thường. Bà bầu có thể lựa chọn các loại thịt đỏ, đậu hoặc viên uống. Hàm lượng sắt được khuyến nghị là 27 miligam/ngày.
• Canxi và Vitamin D: Nhằm đáp ứng cho nhu cầu phát triển xương và răng của trẻ, mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 1.000 mg canxi, 600 đơn vị Vitamin D mỗi ngày. Bà bầu có thể dễ dàng tìm thấy 2 dưỡng chất này trong các loại thực phẩm sau: Rau bina, sữa, cải xoăn, bông cải xanh, cá hồi,…
• 100% nguồn năng lượng của bé đến từ mẹ mang thai, chính vì vậy, ăn món gì, uống đồ gì cũng cần mẹ bầu cân nhắc thật kỹ. Khi ăn uống lành mạnh theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu, lợi ích đem lại là:

Giúp bé khỏe mạnh, nhiều năng lượng.

Giúp mẹ bầu hạn chế ốm nghén.

Giúp mẹ bầu tăng cân an toàn

Giúp bộ não trẻ phát triển.

Giúp trẻ tăng cường khả năng miễn dịch.

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là gì?

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là mô hình ăn uống khoa học được thể hiện qua hình kim tự tháp giúp cung cấp thông tin về loại thực phẩm là lượng tiêu thụ chúng trong từng thai kỳ. Những thông tin này được Bộ y tế ban hành và đã được các chuyên gia, bác sĩ kiểm nghiệm chính xác. Vì vậy các bà bầu có thể hoàn toàn yên tâm khi tham khảo và áp dụng.

Mục đích của tháp dinh dưỡng cho bà bầu đó chính là khuyến cáo họ nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, nhằm bảo đảm sức khỏe cho cả mẹ và bé. Bên cạnh đó, nó cũng có tác dụng phòng ngừa một số bệnh lý nguy hiểm thong qua việc ăn uống khoa học.

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu cung cấp những thông tin cần thiết về lượng thức ăn cần thiết trong từng thai kỳ

Tháp dinh dưỡng cho bà bầu được chia làm 7 tầng với những nhóm thực phẩm thiết yếu cho sức khỏe bà bầu, gồm:

• Tầng 1 tương đương với nước.
• Tầng 2 là nhóm ngũ cốc.
• Tầng 3 là các loại rau, củ quả.
• Tầng 4 tương đương với nhóm thực phẩm chứa đạm.
• Tầng 5 là sữa.
• Tầng 6 là dầu mỡ.
• Tầng 7 là đường và muối.

Thông tin chi tiết về các tầng tháp trong dinh dưỡng.

Tầng 1: Nước

Tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu số 1 chính là nước. Bà bầu nên uống 6-8 cốc nước ( khoảng 1.5 – 2.0 lít nước)  mỗi ngày.

Tuy nhiên, bà bầu có thể uống thêm 4-6 cốc nước nữa nếu vẫn thấy khát. Có một điều cần chú ý là lượng nước nạp vào cơ thể sẽ được tính chung bao gồm nước lọc, nước hoa quả, nước canh,….

Uống đủ nước sẽ giúp cho bà bầu:

• Giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng, vận chuyển khoáng chất và vitamin đến các tế bào máu của bà bầu. Các tế bào máu lại mang theo dưỡng chất, cung cấp cho em bé nhờ nhau thai.
• Nước cũng có khả năng ngăn ngừa bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Nước giúp hạn chế tình trạng táo bón hoặc trĩ thường gặp ở bà bầu.

Tầng 2: Ngũ cốc

Tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu ngũ cốc bao gồm các loại như: Cơm, phở, bún, bánh mì, bánh ngọt, lúa mì, gạo lứt,…

Tầng tháp dinh dưỡng này cung cấp phần lớn carbohydrate cho cơ thể và quyết định phần lớn cân nặng của bà bầu. Nhiều bà bầu lựa chọn giải pháp hạn chế ngũ cốc để không bị tăng cân quá nhiều

Tuy vậy, theo lời khuyên của các chuyên gia, chúng ta không nên thực hiện chế độ low-carb trong giai đoạn mang thai.

Nguyên nhân là do carbohydrate không chỉ cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể bà bầu mà còn có hàm lượng chất xơ cao. Tuy nhiên, mẹ mang thai nên cân nhắc lựa chọn loại carbohydrate phù hợp:

Ngũ cốc tốt: Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nâu, lúa mì,…bởi chúng có hàm lượng chất xơ nhiều hơn ngũ cốc tinh chế. Các loại thực phẩm này còn có tác dụng giúp giữ lượng đường trong máu. Chúng chứa carbohydrate phức tạp, cần nhiều thời gian để phân hủy và hấp thụ hơn carbohydrate thông thường.

Ngũ cốc không tốt: Các sản phẩm như bánh mì trắng, bánh ngọt, mì ống,…là các thực phẩm tinh chế. Vì vậy, chúng chứa carbohydrate đơn giản, dễ dàng chuyển hóa thành đường và tiêu thụ nhanh chóng.

Với người bình thường là khuyến cáo nên ăn 12 đơn vị còn mẹ bầu nên tăng 1 -2,5 đơn vị tùy theo giai đoạn thai kỳ. Cụ thể: nên tăng 1 đơn vị với giai đoạn 3 tháng giữa, tăng 1,5 đơn vị với giai đoạn 3 tháng cuối.

Tuy nhiên với trường hợp tiểu đường thai kỳ thì bạn nên có chế độ dinh dưỡng riêng theo bác sĩ chỉ định. Thông thường sẽ giảm bớt tinh bột trong các bữa ăn.

Tầng 3: Trái cây, rau xanh

Trong tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu này, trái cây là nguồn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất và Vitamin giúp cho sự phát triển của em bé. Nên có 3-4 loại trái cây trong tháp dinh dưỡng bà bầu mỗi ngày để thay đổi lựa chọn và dễ ăn hơn.

Rau xanh này cũng là nhóm thực rất tốt và nên ăn nhiều. Ngoài các chất dinh dưỡng tuyệt vời, rau cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời giúp duy trì hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Cố gắng bổ sung nhiều loại rau có màu sắc khác nhau vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Tốt nhất nên ăn salad rau trộn như một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều hàng ngày.

Lượng rau xanh mẹ bầu nên ăn mỗi ngày là rau: 4 đơn vị, quả 4 đơn vị. Trong đó mỗi đơn vị rau quả tương ứng với 80g rau hoặc hoa quả.

Tầng 4: Protein thịt, thịt gia cầm, cá, các loại hạt

Protein (đặc biệt là các axit amin tạo nên protein) chịu trách nhiệm chính cho sự phát triển thể chất của bé. Tăng lượng protein của bạn trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba khi cả bạn và thai nhi đều đang phát triển nhanh nhất.

Protein có nhiều trong thịt gia cầm, trứng và cá (tránh những loại có hàm lượng thủy ngân cao) trong chế độ ăn uống của bạn.

Protein này có cả trong thực vật như: các loại hạt, quả như hạnh nhân, hạt bí đỏ và các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu nành…

Lượng protein mẹ bầu cần bổ sung hàng ngày cụ thể như sau:

Giai đoạn 3 tháng đầu: 5 đơn vị

Giai đoạn 3 tháng giữa: 6 đơn vị

Giai đoạn 3 tháng cuối: 8 đơn vị

Trong đó mỗi đơn vị tương ứng với mỗi phần sau: 31g thịt lợn hoặc 42g thịt gà hoặc 47g trứng gà hoặc 35g cá hoặc 30g tôm hoặc 58g đậu phụ.

Tầng 5: Sữa và các sản phẩm từ sữa

Tầng này cung cấp lượng lớn canxi cho thai kỳ của bạn. Canxi giúp phát triển xương, răng và cơ bắp của bé. Nó cũng được biết là giúp phát triển tim và hệ thần kinh của thai nhi.

Khuyến cáo của viện dinh dưỡng quốc gia, mẹ bầu nên bổ sung sữa như sau:

Giai đoạn 3 tháng đầu: bổ sung như trước lúc mang thai -3 đơn vị sữa

Giai đoạn 3 tháng giữa: 5 đơn vị

Giai đoạn 3 tháng cuối: 5,5 đơn vị

Trong đó: 1 đơn vị tầng sữa này tương ứng với 100ml sữa hoặc 100g sữa chua hoặc 15g phomai.

Chia đơn vị thì khó hiểu vậy nhưng đơn giản thế này: Hãy uống 2 ly sữa không đường 200l mỗi ngày là bạn đã bổ sung 400ml ứng với 4 đơn vị rồi. Thêm 1 hộp sữa chua 100g là đủ cho giai đoạn 3 tháng giữa.

Tầng 6: Dầu mỡ, Chất béo

Chất béo tốt – như chất béo bạn có trong các loại hạt, đậu lăng và rau – rất cần thiết trong thai kỳ của bạn. Nó giúp phát triển mắt, thị lực và sự phát triển của nhau thai. Vì vậy, bạn cần phải bổ sung với lượng vừa đủ trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

Chất béo mà bạn có thể bổ sung hàng ngày là 5 đơn vị, mối đơn vị tương ứng với: 1 muỗng bơ, 1 muỗng dầu oliu hay chút phô mai kem….. Với 3 tháng cuối của thai kỳ bạn có thể tăng lên 1 đơn vị nữa cho lượng chất béo mỗi ngày.

Thức ăn nhiều dầu mỡ và đường không có lợi cho cơ thể bạn và sự phát triển của thai nhi. Bạn cần tránh xa những thực phẩm như đồ ăn chiên dầu, đồ ăn nhanh….

Tầng đỉnh tháp: Đường, muối

Đường muối nằm ở tầng đỉnh chóp. Bạn nên ăn ít đường và muối. Mỗi ngày bạn nên ăn ít hơn 5 đơn vị mối đơn vị tương ứng với: 5g đường và 5g muối. Lượng đường và muối này nằm trong lượng cho vào nấu cơm canh hay các loại bánh ngọt.

Chẳng hạn như lượng 5g đường tương đương với 1 thanh kẹo lạc 8g, 1 thìa mật ong 6g. 5g muối ứng với 8g (2 thìa với )bột canh = 11g (2 thìa đầy )hạt nêm = 3 thìa nước mắm (25g) hay 35g (4 thìa )xì dầu.

Bằng cách tuân theo kim tự tháp thực phẩm lành mạnh này, bạn cũng nhận được hàng ngày của mình nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như phốt pho và axit béo omega-3.

Một số nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn uống cho bà bầu

Bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn uống theo tháp dinh dưỡng, bà bầu cần phải tuân thủ một số nguyên tắc sau để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé:

Nói “KHÔNG” với các loại thực phẩm có nguy cơ gây hại.

Những loại thực phẩm có khả năng gây hại cho mẹ bầu là: hàu sống, món gỏi, sữa tươi chưa tiệt trùng,…Ngoài ra, hải sản cũng được liệt kê vào danh sách những món ăn mà bà bầu nên hạn chế vì chúng chứa nhiều thủy ngân, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của thai nhi trong bụng mẹ. Mỗi tuần, mẹ bầu chỉ nên tiêu thụ khoảng 400g cá để tránh hấp thụ kim loại hoặc thủy ngân vào cơ thể.

Chưa hết, mẹ bầu nên tránh xa các loại chất kích thích như: rượu bia, thuốc lá vì chúng là tác nhân hàng đầu gây nên chứng dị tật bẩm sinh ở trẻ nhỏ.

Sử dụng vitamin và khoáng chất đúng cách

Đây là những dưỡng chất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ bổ sung với một lượng vừa đủ và đúng theo sự chỉ định của bác sĩ. Tuyệt đối không được sử dụng quá liều lượng, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.

Không áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong thai kỳ

Tăng cân là điều không thể tránh khỏi trong thai kỳ. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy chán nản, lo âu, stress, mệt mỏi và tự ti hơn. Tuy nhiên, bạn cũng không được phép áp dụng chế độ ăn kiêng vì chúng sẽ làm thiếu hụt đi một số chất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Vì thế, tốt nhất là bạn nên cố gắng kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh với các bài tập thể dục thể thao nhẹ nhàng để có một vóc dáng cân đối sau khi sinh.

Nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày

Trong quá trình mang thai, các cơ quan tiêu hóa của mẹ bầu có thể bị thai nhi chèn ép, do đó bạn khó có thể ăn được một lượng lớn thức ăn vào cùng một thời điểm trong ngày. Do đó, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn chính thành nhiều bữa ăn nhỏ hơn trong ngày để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trong thai nhi trong bụng mẹ.

Mặt khác, thời gian mang thai cũng khiến hệ tiêu hóa của mẹ bầu hoạt động chậm hơn. Vì thế, chị em nên ăn từ tốn và không nên ăn nhiều thức ăn trong cùng một lúc.

Dinh dưỡng là vấn đề vô cùng quan trọng, quyết định đến sức khỏe của mẹ và bé. Vì thế, mẹ bầu cần phải quan tâm đến tháp dinh dưỡng cho bà bầu nhé.

Trên đây là thông tin về tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu muốn gửi đến bạn. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên đây, các mẹ sẽ có được thực đơn cân bằng hệ dinh dưỡng trong suốt 9 tháng thai kỳ.